आज के डिजिटल युग में ज़्यादातर लोग कंप्यूटर या मोबाइल के सामने घंटों बिताते हैं। चाहे वो ऑफिस का काम हो, ऑनलाइन क्लास हो या सोशल मीडिया – हमारी लाइफस्टाइल में एक बात कॉमन हो चुकी है: लगातार बैठना। यही आदत धीरे-धीरे हमारी lower back यानी कमर के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन जाती है।
अगर आप भी इस समस्या से जूझ रहे हैं और दवाओं के बजाय नेचुरल तरीके से राहत चाहते हैं, तो यह ब्लॉग आपके लिए है। हम आपको बताएंगे 7 ऐसे सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम (stretches), जो आपके कमर के दर्द को कम करने के साथ-साथ आपकी mobility (चलने-फिरने की क्षमता) को भी बेहतर बनाएंगे।
अच्छी बात यह है कि ये सारे स्ट्रेच आप घर पर, बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं और हर उम्र के लोग इन्हें अपनाकर फ़ायदा उठा सकते हैं।
1. चाइल्ड पोज़ (Child’s Pose) – कमर को दें गहरा आराम
यह योग मुद्रा बेहद आसान है और हर उम्र के व्यक्ति इसे कर सकते हैं। यह मुद्रा विशेष रूप से आपकी पीठ की मांसपेशियों को गहराई से खींचती है और उन्हें आराम देती है।
कैसे करें:
घुटनों के बल बैठ जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें और दोनों हाथ सामने फैलाएं। सिर को ज़मीन से लगाकर आंखें बंद करें। अब गहरी सांस लें और 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें।
फायदा:
यह स्ट्रेच रीढ़ की हड्डी और कमर के निचले हिस्से की जकड़न को दूर करता है। साथ ही मानसिक तनाव भी कम करता है।
2. कैट-काऊ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch) – रीढ़ की लचीलापन बढ़ाएं
यह स्ट्रेच आपके स्पाइन के मूवमेंट को एक्टिव करता है और आपकी पीठ की कठोरता को खत्म करने में मदद करता है। यह एकदम बेसिक स्ट्रेच है लेकिन इसके प्रभाव चौंकाने वाले होते हैं।
कैसे करें:
चारों पैर ज़मीन पर टिकाकर बैठें (table-top पोजिशन)। सांस लेते हुए पीठ को ऊपर की ओर गोल करें (कैट पोज) और सिर नीचे करें। फिर सांस छोड़ते हुए पीठ को नीचे की ओर झुकाएं और सिर ऊपर उठाएं (काऊ पोज)। इस प्रक्रिया को 8–10 बार दोहराएं।
फायदा:
यह आपकी स्पाइन की flexibility बढ़ाता है और lower back में blood circulation सुधारता है।
3. सुपाइन ट्विस्ट (Supine Spinal Twist) – साइड मसल्स को करें रिलैक्स
यह स्ट्रेच खासकर उन लोगों के लिए है जो नींद के बाद stiff back महसूस करते हैं।
कैसे करें:
पीठ के बल लेटें, एक पैर को मोड़कर दूसरे साइड में रखें। हाथ दोनों तरफ फैलाकर सिर को पैर के विपरीत दिशा में घुमाएं। हर तरफ 30 सेकंड तक रुकें।
फायदा:
यह स्पाइन को घुमाने में मदद करता है और कमर के दोनों साइड की मांसपेशियों की जकड़न को कम करता है।
4. नी-टू-चेस्ट (Knee to Chest Stretch) – कमर और हिप्स को दें राहत
यह एक सिंपल लेकिन प्रभावशाली स्ट्रेच है जो lower back के अलावा hips के टाइट हिस्सों को भी खोलने में मदद करता है।
कैसे करें:
पीठ के बल लेट जाएं। एक पैर को घुटने से मोड़कर छाती की तरफ खींचें और दोनों हाथों से पकड़ लें। कुछ सेकंड होल्ड करें और फिर दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
फायदा:
यह lower spine को खींचता है और sciatica जैसी समस्याओं से राहत दिला सकता है।
5. सेतु बंधासन (Bridge Pose) – back को बनाए ताकतवर
यह योगासन शरीर की ताकत बढ़ाने के साथ-साथ lower back के दर्द को भी कम करता है।
कैसे करें:
पीठ के बल लेटकर घुटनों को मोड़ें और पैरों को ज़मीन पर टिकाएं। अब कमर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और 20–30 सेकंड होल्ड करें। फिर धीरे-धीरे वापस ज़मीन पर लाएं।
फायदा:
यह कमर की मांसपेशियों को मजबूती देता है और postural imbalance को सुधारता है।
6. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच – पैरों से जुड़ी टाइटनेस को करें दूर
हैमस्ट्रिंग टाइट होने पर कमर पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। यह स्ट्रेच hamstrings को खोलने के साथ lower back को आराम देता है।
कैसे करें:
ज़मीन पर बैठ जाएं, एक पैर सीधा रखें और दूसरा पैर मोड़ लें। सीधा पैर सामने रखें और हाथों से उसके पंजे को छूने की कोशिश करें। हर पैर से 30 सेकंड होल्ड करें।
फायदा:
यह आपकी posterior chain muscles को खोलता है और चलने-फिरने में सहूलियत देता है।
7. पेल्विक टिल्ट्स – core और back के लिए वरदान
यह स्ट्रेच lower back और abdominal muscles को साथ में एक्टिव करता है। यह posture सुधारने और core strength बढ़ाने में भी सहायक है।
कैसे करें:
पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ लें और पैरों को ज़मीन पर रखें। पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए pelvic area को ऊपर की तरफ उठाएं और कुछ सेकंड होल्ड करें। इसे 10 बार दोहराएं।
फायदा:
यह कमर दर्द में राहत देता है और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
स्ट्रेच और उनके लाभ
| स्ट्रेच | लाभ |
|---|---|
| चाइल्ड पोज़ | कमर की मांसपेशियों को रिलैक्स करता है |
| कैट-काऊ | स्पाइन की लचीलापन बढ़ाता है |
| सुपाइन ट्विस्ट | साइड के दर्द को कम करता है |
| नी-टू-चेस्ट | हिप्स और lower back को खींचता है |
| सेतु बंधासन | back और core को ताकत देता है |
| हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच | पैरों की tightness कम करता है |
| पेल्विक टिल्ट | posture सुधारता है और दर्द कम करता है |
दर्द को नज़रअंदाज़ करना लंबे समय में खतरनाक हो सकता है। दवाओं पर निर्भर रहने से अच्छा है कि आप रोज़ाना कुछ आसान स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। ये 7 स्ट्रेच न सिर्फ आपकी कमर को दर्द से राहत देंगे बल्कि आपकी mobility और बॉडी पोस्टर को भी बेहतर बनाएंगे।
इन्हें करने में सिर्फ 10 से 15 मिनट का समय लगता है और नियमित अभ्यास से आपको चौंकाने वाले परिणाम मिल सकते हैं।
क्या आप जानना चाहते हैं?
क्या आप जानना चाहते हैं कि कमर दर्द के लिए कौन-सी कुर्सी सबसे बेस्ट है?
या फिर डेस्क वर्क करने वालों के लिए दिन में कितनी बार स्ट्रेच करना ज़रूरी है?
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